פעילות גופנית מתאימה היא חשובה ביותר לחולות האנדומטריוזיס. לפעילות גופנית יתרונות רבים: היא מניעה את הדם (בעיה מרכזית מאוד באיזור האגן אצל חולות אנדו), מסייעת לאיזון הורמונלי, מאזנת את פרופיל השומנים בדם, משפרת את מצב הרוח, מפחיתה מתח, משחררת אנדורפינים אשר מסייעים להפחתת כאב, משפרת תהליכי ספיגה ועיכול, מחזקת את מערכת החיסון וכד'. מחקר אחד מצא כי פעילות גופנית סייעה בהפחתה של 75 אחוז בעוצמת הסימפטומים של אנדו' בהשוואה לנשים שלא התאמנו כלל.
חשוב למצוא דרכים להניע את האגן גם בשגרת היומיום. מומלץ ללכת כמה שיותר, לכל מקום שאפשר, ולהניע את האגן בסיבובים פעם בכמה שעות באם יושבים לאורך זמן.
חשוב למצוא את סוג הפעילות הנכון, כיוון שפעילות מאומצת מדי לעיתים יכולה להחמיר את מצב הסימפטומים, וסוגים מסויימים של פעילויות הנוגעות לכיווץ רצפת האגן לעיתים גורמים להחמרת המצב. יש להיוועץ באדם מוסמך העוסק בפעילות הרצויה ולפרט לו את מצבך לפני תחילת פעילות מסוג חדש, וכן רצוי להיוועץ ברופא (רופא מסויים לדוגמא המליץ לי כי פילאטיס אינה פעילות מומלצת לחולות אנדו)
סוגי פעילות גופנית אשר הומלצו בידי חולות:
-
שחייה
-
הליכה
-
ריקודי בטן וכל סוג ריקוד בכלל
-
שיטת אביבה
-
פילאטיס (לא עוזר לכולן, לחלק פילאטיס ובעיקר פילאטיס מזרן יוצר החמרה לפחות בהתחלה)
-
והמומלצת מכל בעיני-יוגה. מידע על יוגה ואנדומטריוזיס ניתן למצוא גם כאן
אנדוֹיוֹגה
תרגול יוגה ייחודי לאנדומטריוזיס ואדנומיוזיס אשר פותח ע"י נורית סיון וקרן הלרשטיין אביטן - מורות ליוגה המתמודדות עם אנדומטריוזיס. אנדוֹיוֹגה נותנת מענה משולב הן לכאב ולתסמינים הפיזיים והן למצב הרגשי המורכב הנלווה לכאב ואנדומטריוזיס. השיטה מתייחסת לכל אישה כייחודית, ומספקת לה כלים מעשיים לשיפור התסמינים ולתהליך הריפוי. התרגול משלב יוגה נשית ויוגה תרפיה, ומכיל: שהיה בתנוחות רסטורטיביות שמאפשרות הרפיה ותחושת ביטחון, הקשבה ותשומת לב אמפתית לאזורים המכווצים והנוקשים, רצפי תנועה עדינים, תרגילי נשימה ומתן מרחב לרגשות שעולים בשלבי התרגול השונים. התרגול מאפשר הורדת רמות מתח ודחק, משפר את זרימת הדם לאזור הבטן והאגן, משפר את התנועתיות, ומעלה את החיוניות. התרגול יכול לשמש את האישה בכל זמן ובכל מקום ויכול ללוות אותה גם מחוץ לזמני השיעור. במחקר שנערך על שיטת תרגול זו בשנת 2021 נמצא שיפור מובהק במדדי כאב ואיכות חיים בקרב עשרות משתתפות שסובלות מאנדומטריוזיס. לרשימת המורות לאנדויוגה >>>
יוגה ויכולתה לסייע לאנדומטריוזיס (נכתב ע"י אלינור ריימונד-מורה ליוגה, מטפלת ברייקי וריברסינג ומתמודדת עם אנדומטריוזיס)
יוגה יכולה לעזור לנשים הסובלות מאנדומטריוזיס ברמה הנפשית והגופנית. היוגה יכולה להוות עוגן נפשי להתמודדות עם הכאב והניתוק הפיסי והנפשי הנגרם מהמחלה, הענקת יציבות, איזון ושליטה על הגוף, הפחתת כאבים פיסיים, איזון הורמונאלי, שיפור זרימת הדם בגוף, ואולי אף הפחתת ההידבקויות. עבור הנשים המחפשות להקל על כאבן דרך היוגה, מומלץ לכתוב יומן כאב, המתעד את תחושות הכאב, ועל ידי כך, הן יכולות להבחין בדרגות הכאב השונות ולראות מהן הפעולות שמפחיתות את דרגת הכאב. ליוגה יש היבטים רבים שיכולים לסייע לחולות אנדומטריוזיס, אם בתנוחות יוגה, מדיטציות, תרגולי נשימה ועוד.
באנדות (שערים אנרגטיים בגוף)
מולה באנדה- איסוף ושחרור באנדה זו מחזקים ומגמישים את רצפת האגן. הפעלה של המקום קשורה באיזון המערכת ההורמונאלית ומעוררת את העצבים השולטים על איברי האגן. תרגול איסוף ושחרור המולה הבהאנדה ישפר את זרימת הדם לאברי האגן ואת התפקוד העצבי באזור האגן, ויעזור לגוף לשחרר מתוכו את דם הוסת. האיכות של התרגול לאיזון הורמונאלי תועיל לווסת סימפטומים הקשורים בווסת כמו דיכאון, לחץ דם גבוה, עייפות, חוסר שקט, עצבנות, סחרחורות וגלי חום. תרגול זה מאפשר לאישה להכיר ולהתחבר מחדש אל גופה ואל מערכת הרבייה בפרט ובכך להחזיר את השליטה על גופה, כשעולות תחושות של ריחוק מהגוף הנובעות מהכאבים הפיסיים והנפשיים של המחלה.
אודיאנה באנדה-תרגול הנוגע לבאנדה זו משפיע על מערכת העצבים, זרימת הדם, המערכת האנדוקרינית, מערכת המין וכד'.
ג'לנדרה באנדה- מאפשרת עבודה על בלוטת התריס שמשמעותית לחילוף חומרים תקין ושמירה על איזון הורמונאלי בגוף.
פראניאמה (תרגילי נשימה)
לנשימה כח רב בריפוי הגוף והנפש. לרוב אין אנו מנצלים את מלוא יכול הנשימה של גופינו ולכן ניתן לראות בבירור את ההשפעה של הנשימה העמוקה באיזון הגוף והנפש. תרגילי הנשימה תורמים ליכולתנו לעבוד עם הנשימה ולהאריכה בצורה המיטבית עבורנו. חיבור הגוף והנשימה מאפשר את הנעת אנרגיית החיים בגוף, איזון הורמונאלי ונפשי והתמודדות עם כאבים פיסיים. הנשימה המודעת והעמוקה מפחיתה מתח וחרדה שנגרמים בשל כאבים פיסיים, ומאפשרת את זרימת הדם בגוף והפעלת המערכת הפראסימפטטית המרגיעים את הכאבים הנובעים אנדומטריוזיס.
תרגילי פראניאמה מומלצים:
אנלומה וילומה/ נאדי שודאנה- מנקה ומאזן את ערוצי האנרגיה בגוף ומאפשר את זרימת האנרגיה והדם בגוף, מאזן את שתי אונות המח, מרגיע חרדות, מתחים ודיכאונות, מחזק ומאזן את מערכת העצבים.
אוג'אי- נשימה המרגיעה את מערכת העצבים, מקנה חוסן ועמידות לגוף, יוצרת חום פנימי והתמקדות, מרגיעה את הגוף הפיסי ומשקיטה את הפעילות המנטלית.
שיטאלי/סיטאלי- מקררות ומרגיעות את מערכת העצבים. כיצד? יושבים בישיבה נוחה. מעגלים את הלשון כלפי מעלה. הכניסו אויר עם קול שריקה (ססס) ומלאו את הראות, לאחר שאיפה מלאה , הפה נסגר, הסנטר ינוח בשקע שבין עצמות הבריח, עצירת נשימה לכמה שנ' ואז נשיפה איטית דרך האף (מחזור אחד). כדאי להמשיך כמה דקות.
ברהמהרי- מרגיעה את הנפש ומערכת העצבים, תורמת לשחרור מתחים וחרדות, מאפשרת התכנסות בתוך הגוף והשקטת המח. כיצד? יוצרים זמזום עדין בכל נשיפה- נשיפות ארוכות ככל שנוח, תוך כדי תנוחה. זוהי דרך פשוטה להביא את המתרגל ללמוד להאריך את נשיפותיו ביחס לשאיפותיו מבלי שהוא יחשוב על כך . עבור מתרגלים אשר דעתם מוסחת בגלל כאב- או "הסיפור" שהם מספרים לעצמם על כאבם, הצליל של ברהמרי נוטה להשכיח מהם את הסחות הדעת לזמן מה.
אסאנות (תנוחות יוגה)
תרגול אסאנות היוגה יכול להקל ולהיטיב את הסימפטומים הגופניים והרגשיים של אנדומטריוזיס ולהפחית כאבים, הדבקויות, בעיות פוריות, בעיות במערכת העיכול, חרדות ודיכאונות. כמו כן, התרגול הפיסי מחזיר את האישה אל גופה ומעניק לה שליטה על הגוף, לאחר שהכאב עלול להביא אותה לניתוק מהגוף, ותחושה של חוסר אונים בתוך הגוף.
עקרונות התרגול:
-
הנעת המפרקים- הגמשת צמתי לימפה, דם ועצבים החשובים לתפקוד מיטבי לאברי האגן והגוף בכלל.
-
פתיחת מפרקי ירך- משחררת את העצבים באזור האגן, הגב והרגליים, מניעה את נוזל הלימפה, מעסה גב תחתון, משפרת תפקוד מפרקי הירכיים, משפרת את זרימת הדם.
-
הנעות אגן- תנועתיות טובה תסייע לגוף למוסס את הרקמות הדלקתיות.
-
פיתולים וסחיטות- לשחרור אנרגיה תקועה ולהרגעת מערכת העצבים. עיסוי טוב לאברי האגן, משפרים את זרימת הדם.
-
תנוחות כפיפה קדימה- להנעה מיטבית של האנרגיה והדם באברי האגן והבטן, הרגעת מערכת העצבים והרפיית מתחים.
-
תנוחות כפיפות לאחור- מעניקים לירך מתיחה החשובה להארכת שרירי האגן, להזרמת הדם באזור ולפתיחת מפרקי הירך והאגן. מומלצת לאחר הווסת.
-
תנוחות החזר דם וורידי- לחיזוק הלב ולהנעה טובה יותר של דם הצטלקויות והדבקויות הנוצרות אנדומטריוזיס.
-
תנוחות המעמיקות יציבות- מאפשרות לאישה לקחת בעלות על גופה, לחזור אל הגוף, להרגיש שליטה על הגוף.
-
שיווי משקל- תנוחות שביכולתן להראות לאישה את יכולתה למצוא שיווי משקל ואיזון בעצמה, בתוכה ובחייה.
-
הרפיה- מאפשרת לאישה להתבונן ולחוש את גופה, למצוא איזון ושקט.
-
-
במהלך ימי הווסת- להימנע מתנוחות הפוכות ותנוחות בהן האגן גבוה מהראש. להימנע משהיות ארוכות. להרבות בהרפיה ובתרגילי נשימה.
-
בימים שלאחר הווסת- הגוף עשוי להיות רגיש עקב עליית האסטרוגן שמעודד שגשוג תאי דם. יש לתרגל תנוחות פיתול, סחיטה ולחץ מתון על אברי הבטן והאגן.
-
בימים שלקראת הווסת- להוסיף לתרגול הנעות אגן, תנוחות הפוכות, החזרת דם וורידי, הרמות רגליים והרמות אגן.
מדיטציה
למדיטציה ישנן תועלות פיזיות ונפשיות רבות. בין השאר, המדיטציה מרגיעה את הגוף והנפש, מפעילה את המערכת הפרה-סימפטטית המאפשרת את הפחתת הכאבים הפיסיים, מאפשרת זרימת דם טובה יותר, מחזקת את המערכת החיסונית, מפחיתה חרדה ולחץ. בין אם מדובר במדיטציה שקטה, מדיטציית נשימה או מדיטציית דמיון מודרך, המדיטציה מאפשרת חיבור בין הגוף והנפש, וזה משפר את המצב הפיזי והנפשי של האישה.
שיעור יוגה מומלץ לנשים עם אנדומטריוזיס
(כאן תוכלו למצוא הצעות למס' תנוחות אשר מסייעות לכאב, כולל תמונות)
תנוחת האישה supta bhada kon asana – תנוחת הרפיה המאפשרת התבוננת בגוף ובכאב, פתיחת האגן לזרימת דם טובה יותר. התבוננות בנשימת אוג'אי.
כפיפת הברכיים וגלגול האגן- עם השאיפה נגלגל את האגן לפנים, כך שנוצרת הקשתה קלה במותנית. בנשיפה האגן מתגלגל לאחור- נרגיש את המולהה בהנדה ואת הצ'אקרה השנייה, עבודה מתונה עם שרירי האגן- להיזהר מדחיפת רצפת האגן.
חיבוק הרגליים והנעת האגן במעגלים
פיתול בשכיבה
-מעבר לישיבה-
הנעת הגוף מהאגן- תנועתיות טובה תסייע בזרימת הדם.
ערסול השוקיים והארכת רגליים- פתיחת האגן.
פיתולים בישיבה- להרגעת מערכת העצבים ולשחרור אנרגיה תקועה.
תנוחת העיט בישיבה garuda asana- התבוננות בנשימה, התמקדות, ריווח של הגב.
חתול marjariasana – קימור הגב בנשיפה רועשת וקיעור בשאיפה. משחרר מתחים מהאגן, הגב התחתון, המותנית, מרגיע את מערכת העצבים ומשפרות את זרימת הדם. התכנסות בכאב ושחרור.
הנעת האגן בתנועה חופשית.
פיתולים- מנוחה בפיתול מתנוחת החתול.
קוברה bhujangasana- הארכת שרירי הירך להזרמה מיטבית של הדם.
כלב מביט מטה Adho Mukha Svanasana - תורמת לזרימת הדם ולהפחתת הלחץ על האגן. מחזקת את שרירי הגב וחגורת הכתפיים, משחררת את הגב התחתון.
כפיפה קדימה-uttanasana- להנעה מיטבית של זרימת הדם בבטן ובאגן, הרגעת מערכת העצבים והרגעת מתחים, שחרור הגב מכאבים.
הר tadasana- התייצבות, התקרקעות, הענקת תחושה של שליטה ואיזון.
הארכת ההר- ידיים כלפי השמיים וניתוק העקבים מהאדמה. חיבור לנשימה ולגוף, התמקדות.
העץ vrikshasana - מציאת מקום של איזון ושקט, חיבור לקצוות הגוף.
מעבר ללוחמת virabhadrasana 1- מציאת מקום של איזון, יציבות, התקרקעות, שליטה על הגוף.
הכובסת malasana- לשחרור מפרקי הירך, עיסוי לצומת המפשעות, בלוטות הלימפה וכלי הדם, מאריכה גב תחתון. חשוב לשמור על רצפת האגן. איסוף ושחרור המולהה בהנדה בתנוחת הכובסת.
עמידת כתפיים Sarvanga asana- מאזנת את פעולת בלוטת התריס וטוב לסיים איתה את התרגול להזרמת אנרגיה בכיוון ההפוך. התנוחה משפרת את החזר דם ורידי.
Halasana- תנוחה שמסייעת בהפעלת בלוטת התריס במטרה לסייע בשמירה ויצירת איזון הורמונאלי.
ישיבת הגיבורה Virasana- טובה למערכת העיכול.
נשימות חילופין- anulom vilom- הרגעת הגוף והנפש, איזון הורמונאלי ורגשי. תרגילי נשימה תורמים להרגיע את השרירים ולהפחית את הכאב. גם ההרגעה של הנפגש תורמת להרגעת הכאב.
-מעבר לשכיבה-
תנוחת האישה- התבוננות בגוף.